【初フルマラソン】情報に迷ったら「王道」へ。40〜50代の運動習慣ゼロの方が笑顔で完走するための練習と身体の守り方

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東京マラソンや大阪マラソンなど、今シーズンを代表する大規模大会の抽選結果が出揃いました。SNSを開くと「初めてフルマラソンに挑戦する」という投稿を多く見かけるようになり、意気込みと同時に、練習や準備に迷う声も伝わってきます。

ネット上には膨大な練習法があふれかえり、ランニングクラブや指導者も玉石混交。

「そこに入れば教えてもらえるのか」「何を信じればいいのか」と立ち止まってしまう方も少なくないと思います。

そこで、フルマラソンデビューから17年、「モットーは健康安全第一。大会翌日も普通に働ける余力を残し、とにかく無事楽しく笑顔でフィニッシュできれば100点満点」の私が、特に40～50代で運動習慣ゼロから挑戦する方に向けて、「いま本当に頼るべき練習の基本と身体の守り方」についてお話しします。

少しでも参考になれば幸いです。

まず頼るべきは、時代が変わっても揺るがない「王道」

練習法に悩んだら、派手なSNS投稿やサークル探しに飛びつく前に、まずは最もオーソドックスで信頼できる知識を頭に入れてほしいと思います。

私が今でも一番信頼できると感じているのが、アシックスの公式ガイドです。

▼ アシックス公式：初めてのマラソン大会：不安を減らすための準備

https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/running/coordinate

日本人の足を知り尽くし、シューズ開発でも世界トップクラスを走るアシックス。

この日本を代表するマラソンブランドが説くメソッドは、私が2009年に初フルを走った17年前と基本が変わっていません。

市民マラソンのトレンドがどう移り変わろうとも、「急に走らない」「最初はウォーキングから」「走る時間を少しずつ延ばす」という哲学は普遍です。

これこそが、ケガを避けてゴールへたどり着くための「王道中の王道」です。

40〜50代・ゼロからの挑戦で外せないポイント

体力が落ち始め、故障や健康リスクが高まる私たち大人世代は、情報を絞り込んで着実にこなすスタンスが欠かせません。

アシックスの王道トレーニングに加えて、私が長年の経験から大切だと実感しているポイントを整理しました。

1. 脚づくりと身体の準備

• まずはウォーキングから始める
  
  運動習慣のない状態からいきなり走るのは怪我の元。ウォーキングで運動を習慣化し、着地衝撃に耐えうる脚の土台を作ることが基本中の基本です。私も18年前、ウォーキングから始めました。
• 姿勢よく歩くことを意識
  
  「猫背にならない」「あごを上げない」「深い呼吸をする」ことを意識して歩くだけでも、体が変わってきます。のちのランニングのフォームづくりの基礎になります。
• 最初からランニングのフォームづくりを気にしすぎない
  
  ウォーキングの習慣が付いたら、次はいよいよランニング。でも、この時点でタイムを狙ってフォームづくりにとらわれると、走る楽しさが失われます。「ウォーキング」で走る土台はできているので、まずは気持ちよく走ってみることを優先しましょう。私個人の考えとしては、ランニングのフォームづくりを考えるタイミングは、気持ちよく5km（または30～40分くらい）止まらずに走れるようになってから。「もっと距離を伸ばしたい」と思った時点、足に違和感が出る前からが良いと思います。
• 準備運動は最低5分しっかり行う
  
  動的ストレッチ、軽いジョグ、ステップなどで関節と心拍を準備させてから動き出します。
• 関節や腱を支える筋力トレーニングも取り入れる
  
  走るだけでなく、体幹やスクワットなどの軽い筋トレを取り入れると、着地衝撃に関節や腱が負けにくくなります。

2. 大人の健康管理とセルフケア

• 【これ絶対】走った後は必ず入念なケアと十分な休養を
  
  ベテランのトップアスリートでさえ、運動後の体のケアに多くの時間を割きます。ましては中高年の市民ランナーは、なおさら必要です。クールダウンのための運動は、アシックスやナイキなどのスポーツ系アプリ、GARMINやHUAWEIなどのスマートウォッチのアプリで提供されている、10～15分程度のメニューが参考になります。
  走る距離を稼ぐばかりでは、足も体も確実に壊します。走った後、ストレッチやセルフマッサージをして、食事や睡眠も十分に取り、明日に疲れを残さない。大人の運動の鉄則です。

• 定期健診と既往症の確認を怠らない
  
  運動を本格化させる前に、健康診断の結果を見直したり、持病や血圧などについてかかりつけ医に相談しておくことが、大人のランナーの必須事項です。
• 女性特有の体調（更年期など）を最優先にする
  
  40～50代の女性は、ホルモンバランスや日々の体調の波がある世代です。「今日はだるい」「重い」と感じたら無理なトレーニングはきっぱり休み、身体の声に素直に従いましょう。代わりに、ストレッチやマッサージ、入浴、心地よい睡眠など、体のために良いことをして、走れる日に備えましょう。
• 足の違和感や痛みは絶対に放置しない
  
  特に膝や足裏の異変は見逃さないこと。日頃から足裏や骨盤・肩甲骨周りなどへの、こまめなセルフマッサージが、通院を減らす近道です。
  痛みや違和感の対処法は人それぞれ。「人に言われたからこれが正しい、これが間違っている」というものはありません。時間をかけて、自分の身体と対話しながら見つけていくしかありません。
  目安を挙げるなら、筋肉痛なら2～3日で引くことが多いですが、関節や腱の炎症は回復に1～2週間以上かかることも珍しくありません。疲労による張りなら信頼できる整体やマッサージへ、痛みが続くようなら躊躇せず整形外科を受診してください。
  ちなみに私は、マラソンシーズン中は月1回60分の全身マッサージに通い、自宅でやるべきケアをプロに教えてもらっています。デスクワーク中も、スマートウォッチにストレッチを行うアラートを設定して、腕や足をこまめに伸ばすようにしています。

3. 大会に向けた実践的なアプローチ

• とにかく完走（5～6時間）目標なら「30km走」は不要
  
  40～50代にとって、練習での30km走はダメージが大きすぎ、疲労回復が本番までに間に合わないリスクがあります。おすすめは、大会の3〜4週間前までに一度「ハーフマラソン」を走ってみること。自分のペース配分や身体へのダメージを冷静に把握・分析でき、本番の現実的な作戦が立てやすくなります。
  大会2週間前を切ったら無理な長距離は避け、疲労抜きと健康管理に専念しましょう。
• 大会当日は「止まっても歩いてもいい」という心持ちで
  
  本番は関門閉鎖時間にだけしっかり気を配りつつ、決めた作戦通りに進めましょう。「途中で立ち止まっても、歩いても大丈夫」という心の余裕を持つことこそが、完走を引き寄せる一番の秘訣です。

4. ラン仲間づくり・ギア・指導者の賢い選び方

• ランニングの仲間や情報交換相手は「同じレベル」の人を探す
  
  2～3時間台の上級者と、5〜6時間での完走を目指す初心者では、必要なウェアも補給グッズも全く異なります。同じ目線で語り合える同レベルの仲間なら、余計なプレッシャーやマウントに悩まされる心配もありません。大会に向けた持ち物や過ごし方などは、5～6時間で走った経験のある人（普段からそのレベルで走っている人）に聞くほうが有益です。
• シューズは「専門家のいる店舗」で測定して選ぶ
  
  ウェアはネットで買っても問題ありませんが、シューズをECサイトでいきなり買うのはNGです。メーカー直営店や大型スポーツ店の計測サービスを利用し、自分の足の形や特徴を把握したうえで、プロのアドバイスを受けて選びましょう。
• 指導者やクラブは肩書や口コミだけで選ばない
  
  お試し参加を重ね、自分にとって分かりやすく、無理なく続けられる場所を選びましょう。特に完走目標の中高年は、健康リスクを考慮できる「運動指導のできる医療・リハビリ職の方（医師、理学療法士、柔道整復師、あんま・マッサージ・指圧師、鍼灸師など）」のほうが、日ごろの健康面も相談しやすくて安心です。
• 派手な肩書・インフルエンサー系のイベントには慎重に
  
  箱根駅伝経験者や元トップ選手、プロランナー、インフルエンサーなど、著名なランニング系タレントは、得てしてエリート目線の指導に偏ります。「初心者向け」と銘打たれていても、実際には1km5〜6分台の速いペースで引っ張られてしまい、ついていけずに足を痛めてしまったり自信をなくしたりするケースもあります。
  彼らは必ずしも、中高年の健康管理や運動生理学のプロではありません。それでも、彼ら個人主催のランニングイベントに参加したいなら、万が一の怪我に備えた傷害保険の加入の有無や免責規約などを事前に確認しておくほうが安心です。著名人のイベントを「エンタメとして楽しむ」分には自由。でも、ゼロから安全にマラソン完走を目指したい大人世代なら、まず自分の体と向き合い、無理のないペースを守って走れる環境づくりが最優先です。

おわりに

大会本番までまだ半年ほどの時間があります。焦る必要はありません。

まずは気持ちのいいウォーキングからスタートし、少しずつ身体を動かす習慣を楽しみながら、ご自身に合った練習ペースとケアの方法をじっくり探っていきましょう。