【熊本城マラソン】最高気温20℃・晴れ・フルマラソン完走レベル（６時間台）のランナーの持ちものと服装（2024年）

熊本城マラソン（2/18）まで、あと５日と迫りました。

熊本行きの支度を進めている途中ですが、大会当日に着る服装とアイテムを記事にまとめました。

今年の熊本城マラソンは暑さとの闘いに

日本気象協会（tenki.jp）の2月12日の発表によりますと（以下の図）、熊本市の大会当日の天気予報は晴時々雨。最高気温は20℃で、最低気温は6℃。

日中は雨は降らず、早朝と日中の寒暖差がかなり大きく、夕方になっても気温があまり下がらないと予想されます。

初夏のような陽気で、個人差はありますが体感は25度を超えそうです。日中はおおむね晴れて日差しが強いことが予想され、今度のフルマラソンは暑さとの戦いになりそうです。

筆者個人としては、この予報と似た天気での大会を、昨年3月のびわ湖マラソン（気温19℃）と23年５月の仙台国際ハーフマラソン（気温18℃）で体験しています。

どちらの大会も、朝から強い日差しとアスファルトの照り返しに見舞われ、暑さでふらふらになりながらも何とかフィニッシュ。しかし、のちに頭痛がして熱中症のような体調不良を起こしました。

加えて３月のびわ湖では、フィニッシュ後に花粉アレルギーの症状が悪化して、鼻水とくしゃみも止まらずつらかったです。

その時の経験を踏まえ、大会時の服装と持ち物は特に、

の4点に気をつけました。

以下、具体的な持ち物と服装です。

マラソン会場に行く前の準備

日焼け止めとワセリンは必携

朝起きてウェアを着たら、日焼け止めクリームとワセリンをしっかり塗ります。

日焼け止めは、レース中ずっと晴れる熊本では欠かせません。2月でも外で７時間も紫外線を浴びれば、肌への影響は避けられません。顔や腕に加えて、首回りも忘れずに。

筆者は７年前、この大会に初めて参加しましたが、コースは10km付近（熊本西大橋）から先はほとんど日影がなかったと思います。途中の住宅地である川尻エリアにやや日影がある程度で、フィニッシュまでほぼずっと日差しを浴び続けることになりそうです。

ワセリンは、下着と肌の擦れを軽減するためのもの。スポーツブラのアンダーやショーツのゴムの部分にたっぷり塗っておくと、肌が赤くはれたり血がにじむことを極力防ぐことができます。

マラソン時に持っていくもの

使い慣れている常備薬を携帯

レース中は常備薬とミニサイズの筋肉消炎スプレーも携帯します。

レース中に持っていく薬は、胃腸薬や頭痛薬、花粉アレルギーの薬、ばんそうこう、オロナイン。使い捨てコンタクトレンズの予備もケースに入れて持っていきます。

筆者は長年花粉アレルギー持ちです。レース中に強い症状が出ないように、やや強めの薬も持っていきます。

マイボトルで水分を随時補給

熊本城のコースでは日中、ランナーにとって気温20℃という数字以上の暑さを感じると思います。給水所ごとに水やスポーツドリンクを飲んでいては足りないのでは、と思い、マイボトルを持っていきます。

キャップをはずすのがやや面倒ですが、素材が柔らかいので一握りすると飲料が口の中にシュッと程よく入ってきます。筆者のようなフル５～６時間マイペースランナーにはスポーツ用のドリンクボトルの代用品として十分です。

暑さにめっぽう弱い筆者は、今度の20℃予想の熊本城マラソンは制限時間７時間をめいっぱい使って、安全第一で臨みます。

関門時間と場所をボトルに貼って、はじめから制限時間を意識して完走をめざします。

マラソン中は塩分を多めで計1000kcalを目安に補給

今回のフィニッシュ時間を６時間台を想定している筆者は、補給食についてはいつものとおり、約1時間ごとにエナジージェルなどを食べます。

しかし、大会はかなり暑くて大量の汗をかきそうなので、いつもより塩分を多めに摂ります。

「塩ジェル」（MEDALIST）を1本投入。1本106キロカロリーの栄養に加えて塩分たっぷりです。塩分タブレットもときどきかじります。

「リポビタン Sports」シリーズのゼリーやパウダーも加えました。筆者はよく「リポビタンD」を飲んでいて、味がそれに近いので安心です。エネルギーの消化吸収が早く、必要なビタミンも同時に摂れます。

昨年の東京マラソンのEXPOで初めて「リポビタン Sports」を購入した際、体重60kgのランナーはフルマラソンで約1000kcalを摂ったほうがよいという以下のアドバイスをもらいました。

筆者はその体重ではありませんが、途中の給食を含めて、マラソン中に約1000kcalのカロリーを補給することを意識して走ろうと思います。

県産のいちごやトマトなど多彩な給食でパワーチャージ

熊本城マラソンの給水・給食は、スタートとフィニッシュを含めると全16カ所。給食の種類はバラエティに富んでいます。

熊本城マラソンの給食の特徴は…

と、ご当地の名産品が豊富で、地元の高校生が用意する特別給食もあります。

７年前も体験しましたがヤマザキパンの充実ぶりがすごい。「ヤマザキ春のパン祭り in 熊本」という感じです。

レッドブルは、後半のブーストにぴったりのエナジードリンク。疲れたランナーにはうれしいです。

自分の口に合い消化吸収の良い補給食の用意を

コロナ規制が解除され、マラソン大会の給食の量、種類がともに充実してきました。

しかし、自分で補給食をまったく持たずに走るのはおすすめできません。

給食ではバナナのような消化の良いものも提供されますが、全体的にご当地のお菓子など固形物がけっこう多いです。

マラソンはかなり負荷の強い運動。たとえマイペースの遅い人であっても胃腸が弱り、食べたものを消化しきれないことがあります。

消化不良や食べ過ぎのためか、レースの途中で食べたものを吐いている人を見かけます。マラソン時の急な体調不良は食べ物だけが原因とは限りませんが、極力そうならないように、自分の口に合う、消化吸収のよいスポーツジェルなどを当日の体調に合わせて持っていき、走りの助けになる補給を心がけたいものです。

あわせて塩分タブレットやBCAAゼリーなど、ミネラル・ビタミンの補給もほしいところです。

冷却シートも熱中症対策の一つに

2023年5月の暑かった仙台ハーフマラソン（気温18℃）のフィニッシュ後に、上記の「Biore 冷バンド」を使ったところ、火照って頭痛を感じた体が落ち着いてすっきりしました。

翌年3月のびわ湖マラソン（気温19℃）では、朝8時から気温が急上昇したためスタート時から首に巻き、コースの後半はその上から水をかぶったので体の熱を抑えられました。

今回の熊本城マラソンでも持っていきますが、朝９時のスタート時はまだ涼しいかと思うので、暑くなってきたら巻こうと思っています。

このbioreの冷却アイテムシリーズは、バンドタイプのほかにも手軽なタオルタイプ、ジェルタイプ、スプレータイプがあります。

マラソン後に必要なもの

フィニッシュ後の白湯はお腹にやさしくて◎

フィニッシュ後は、すみやかにエネルギーを補給。

熊本城マラソンのフィニッシュ地点で、ランナーに「ボディメンテゼリー」とパン（下記写真）が提供されるので、今回は固形の軽食は用意せず、お湯とBCAA粉末のみにするつもりです。

最高気温が20℃で夕方でも17℃という、2月にしては暑い日が予想されますが、お湯はマラソンで疲れた胃腸の負担が軽く、薬やアミノ酸の粉末を飲むときにぴったりです。筆者はどのような天気の日の大会でも、水筒にお湯を入れて必ず持っていきます。

マラソン後の飲食は、熊本城マラソンのフィニッシュ会場（二の丸広場）にもありそうです。また広場から下ったところにある「桜の馬場 城彩苑 桜の小路」には23の飲食店があり、軽食や夕食をとることができます。

フィニッシュ後は更衣室で応急ボディケア

今回の熊本城マラソンでは、フィニッシュ会場から当日宿泊するホテルが近いので持っていきませんが、他の大会の時に持っていくレース後のボディケアグッズをご紹介します。

グッズは、全身用の汗ふきシート、ヘア用のシャンプーシート（ダイソー）、筋肉消炎ジェルです。以上を、スタート会場の手荷物預かりの時にバッグの中に入れておきます。

今回は、筋肉消炎ジェルとマッサージボールをホテルにおいて置き、戻ったら部屋でケアします。

以上のアイテムをバックパックに入れて走ります。

マラソン時に身に付ける暑さ対策アイテム

ランニングキャップとサングラスは必携

レース序盤から強い日差しと暑さに見舞われるおそれがあります。ランニングキャップとサングラスは必携です。

マラソン会場に行く時の服装

朝は冷えるので折りたためるダウンジャケットを羽織る

最高気温20℃とは言え、朝は肌寒そう。なので、スタート会場への移動時はユニクロなどのコンパクトにしまえるダウンジャケットを羽織ります。コンパクトなので、スタート会場で手荷物を預けるときにバッグに収めやすいです。

フィニッシュ後もジャケットを羽織り、ホテルに戻ります（更衣室での着替えなし）。

マラソン時の服装

朝夕の寒暖差が予報では14℃。重ね着と小物で調整を

筆者は今回、春夏のランスタイルでいきます。具体的には以下のアイテムです。

です。

いくら最高気温が20℃まで上がるとはいえ、スタート時は気温が10℃以下と低く、特に後ろのブロックはビルの影になり肌寒いと思います（７年前の体験より）。

アームカバーは夏用のUVカットで薄手のものを着用。日焼け対策と体温調節に。

フル５時間以降のランナーは、強い日差しと暑さに長時間堪えなければなりません。途中で歩いたとしてもきついはず。しかも熊本城のラスト1kmはかなり急な上り坂です。マイペース、安全走行がベストです。

フルマラソンでは前半はスピードを抑えるのが常道なので、今回は暑さでペース配分を乱さないことにも気を付けたいところです。

足元は、ランニングシューズにインソールを入れて、ソックスは５本指タイプです。

まとめ・補足

20℃という初夏の陽気とはいえ、まだ２月の中旬。風は涼しいと思うので、レース中は給水所で首や背中、太ももに水をかけて、湖からの風を受けて暑さをしのいでいくつもりです（冷えすぎに注意）。

大会前日はスタート会場とフィニッシュ会場を下見して、当日の順路と会場の気温を体感して、服装や持ち物の最終的な対策を考えます。