昨年11月から始まったAsics Running Programのステップアップコースは、早いもので、1/10から第7週が始まりました。
この講座は私にとって、２年ぶりのフルマラソンとなる2/20の湘南国際マラソンを完走するための強力な助っ人。先月、腰痛で思うように走れない時期がありましたが、コンテンツからさまざまなアドバイスを吸収できたおかげで、今日まで挫折せず練習を続けることができました。
今回のプログラムを受けていて気付いたこと、また湘南国際に向けた決意、目標をまとめました。
ASICS RUNNING PROGRAMとは？
ASICSが市民ランナー向けに提供しているオンラインのランニング講座。毎週決められた練習メニューを11/29から10週にわたってクリアして、目標の走力を身に付けていきます。
ランの計測はASICSのアプリ「Runkeeper」を使用し、トレーニングやコンディショニングのポイント、ASICSの各種サービスは会員専用の「LINE」でチェック。ASICSのコーチによる次週の練習のためのアドバイスや参加者からの質問コーナーの動画も、毎週配信しています。
プログラムは、初心者向けのエントリーコース、大会目標のステップアップコース、エリート向けのスピードコースの3種類です。
私はステップアップコースを選択。10週で計279.195km走ります(下表)。
| 累積距離 | |
| 第1週(準備期) | 12km |
| 第2週(準備期) | 15km |
| 第3週(スピード養成期) | 20km |
| 第4週(スピード養成期) | 25km |
| 第5週(走り込み期) | 30km |
| 第6週(走り込み期) | 35km |
| 第7週(シミュレーション期) | 40km |
| 第8週(シミュレーション期) | 45km |
| 第9週(調整期) | 15km |
| 第10週(実践！) | 42.195km |
参加料は9350円(税込)。申込特典として、オリジナルフェイスカバーのほか、毎週課題をクリアするたびにASICSのネットショップ等で使えるOneASICSポイントを300ポイントがもらえます。全10週をクリアすると計3000ポイント。ASICSの商品を買いたい人にはお得です。
1/10現在、私がこれまでにもらったOneASICSポイントは1967ポイント。参加料の支払い時に付いてきた467ポイントと第1～5週までの1500ポイントを足したものです。
たまったポイントで、2/20湘南国際マラソン用にASICSのランニングシューズを買います。楽しみです。
第７週の練習は「本番シミュレーション」
このプログラムのコーチのアドバイスの例として、先週末(1/8)配信された動画のポイントをまとめます。
練習のテーマは…
- 本番を想定したランニング
（これまでの脚づくりの成果を試す） - 大会当日に使うアイテムを試す
で、練習内容(累積距離40km)の例は、週３回の場合…
- 5～10kmのビルドアップ走
- 20kmまたは30km走。3時間走もOK
- 軽いジョギング
とのことです。
フルマラソンを５時間以内に完走したい人は…
今回は、特にフルマラソン５時間ランナーには大変役立つアドバイスをいただきました。
５時間以内の完走を目指す人のロング走の目安は、
1km7分ペースで３時間、楽に走れること。
とのこと。
これなら、レースの途中でのペースダウンすることを考慮しても、一般的なマラソン大会の制限時間内にフィニッシュがねらえて、ケガのリスクが低いとのことです。
湘南国際マラソンの制限時間は６時間30分。ウエーブスタートによるタイムロスを考慮しても、５時間フィニッシュなら全然問題ありません。
ケガをした人は焦らない。今できることに集中
また、今ケガをして練習ができない人については、
- まず専門家と相談して、治すことに専念
- 練習はウォーキングから再開
- ストレッチなど日々のケアは忘れずやる
ことをすすめていました。
私も12月上旬の２週間ほど腰痛のために走れなかったことがあり、ケアとウォーキングが中心でした。
でも毎週クリアするごとにもらえるASICSの300ポイントが欲しくて、ノルマの距離を歩いて何とかクリアしました(笑)。
ラン歴が長い人ならわかるかと思いますが、たとえ大会が迫ってきても、練習計画にがんじがらめにならないことが大事だと思います。
私の目標タイムは“5時間45分”
湘南国際マラソンの私の目標は、「1km8分ペース。ケガ・急病ゼロでフィニッシュ！」です。
これはAsicsコーチのアドバイスよりもさらに遅いタイムですが、私は記録よりも今の健康と美容が大事。そのスタンスは変えません(笑)。
またこのタイムは大会の参加資格「５時間45分以内の完走」と同じ。ほぼビリ、ほぼウォーキングですが、私には現実的な目標です。
コロナ前はだいたい５時間前半で完走していましたが、今回はちがいます。
- ２年ぶりのリアル大会のフルマラソン
- 給食を詰めたランニングザックを背負って走る
- ウエーブスタートによるタイムロス
を考えると、コロナ前の走りを取り戻すのは今の私には厳しい……。
先月の中ごろに腰痛が消えて、フルマラソン向けのボディケアや食事、サプリの摂り方を思い出しながら練習と準備を続けています。
特に体のケアについては、10月最終週から毎日、朝20分または夜10分のストレッチ、練習日に行う10分の筋膜リリースを続けています。
走れなくても、今日できることはいろいろあります。自分の体をよく見極めて、今できることに集中します。
今週は大会時のウェアとアイテムを付けてロング走
コーチからのアドバイスにもとづいて、今週、大会を想定した１km８分ペースの３時間走をいつものランニングコースでやる予定です。
大会当日用のウェアを着て、新しく買ったランニングパックを背負って、いつものコースをLSD。有意義な練習にしたいです。
湘南国際マラソンまで、あと41日。
