10月に入り、コロナ自粛後の初となるマラソン大会の開催が全国的に少しずつ増えてきました。筆者は11月に2年9か月ぶりのフルマラソンを控えています。
その先の大会でさらにステップアップするために、今回、筆者はasicsのランニングアプリ「Runkeeper」（有料版）を使って11月の大会とその先の大会を見据えたトレーニングプランをつくりました。そこで、このサービスの特色と利用してみた感想をまとめました。
※以下の画像はすべて同アプリより
トレーニングプランのつくり方
１）目標の距離を設定する
目標設定は5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの４種類。筆者はフルマラソンを選択。フルマラソンの練習期間は16～20週に設定されます。
２）目標の実施日（大会日）を設定する
筆者は来年の2月12日に設定。ちなみにこのプランは10月３日に作成しました。
３）目標タイムを決める
筆者は５時間30分を設定。
３）直近の走力を入力
「過去２年間で走ったことがある距離」を入力。
４）過去２年間に走った３）のベストタイムを入力
５月の仙台ハーフの時のタイムを設定。
５）週の平均走行距離を入力
筆者の月平均の走行距離は80～100km。今回は少なめに20kmで設定。
６）1週間に走る練習日数を入力
３日にしました。
７）練習する曜日を入力
平日1日、休日2日を入力。
８）完成
このプランは10月3日に作成して、練習開始日はその2日後。全18週で終了です。
この練習計画のフェーズは以下のとおりです。
- 準備期：６週18ワークアウト
- スピード養成期：5週15ワークアウト
- さらに上を目指す：5週15ワークアウト
- 微調整：３週9ワークアウト
大会日から逆算して計画を立てることができる
Runkeeperのトレーニングプランは、出る大会が決まっている人にとっては便利なサービスです。大会日から逆算して、いつからどの程度の練習をすればを示してくれます。
現時点での走力に合う練習内容を細かく設定
上記の例のように、Runkeeperでは目標の大会日や目標タイム、現在の走力（直近の大会のタイム）、週の練習回数を入力することで、練習の開始日と具体的な内容が決まります。
練習の内容には、注意点や具体的な目標タイムが細かくまとめられています。
たとえば「サージ」（２種類の短距離を緩急を入れて走る練習）の場合、練習の仕方とポイントを示し、距離と目安のタイムが具体的に決まっています。
フォームの改善など音声ガイダンス付きプランが充実
Runkeeperは、ランニングやウォーキングを1から始める人に役立つトレーニングプランも充実。音声ガイダンスにしたがって体を動かしていけば、目標に近づくことができます。
筆者もランニングのフォームを改善するために、この音声ガイドのついたプランをいつもの練習で取り入れています。
特にウォーキングはランニングの土台。酷暑で長い距離を走れない今年の夏は「フィットネスウォーキング」の練習に力を入れました。
ランニングのための基礎力づくりから大会での目標達成まで、練習メニューを幅広く網羅したこのasicsのアプリ。初心者の方にはおすすめです。
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これまでNikeとadidasのランニングアプリを利用してきましたが、大会に向けたトレーニングプランの内容については、asicsがもっとも充実していてわかりやすい印象を受けます。
これから11月と２月のフルマラソンに向けて、より充実した練習ができそうです。
