私にとって３年ぶり、コロナ後初の本格的なマラソン復帰記念となった仙台国際ハーフマラソン2022チャレンジレースから１週間が経ちました。ぎりぎりでしたが完走でき、今も達成感でいっぱいです。
大会後の1週間はいつも、休養と体のケア、大会の振り返りの時間を十分にとるようにしています。今回はどのように過ごしたかを以下にまとめます。
整体院で疲労の度合をはかり、今後の課題を明らかにする
大会の有無にかかわらず、私はふだんから整体院に２、３週間に１回の頻度で通っています。施術では、ふだんのランや大会のための準備のアドバイスをいただくだけではなく、デスクワークでの悪い姿勢や偏りがちな食事など日頃の生活習慣と健康の課題も見直しています。
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定期的に通うことで自分の体の変化がわかり、自分に合う体づくりができます。以下、私が施術を受けるときの流れとポイントです。
１）前回の課題の達成度、現時点での体の不安を相談
※施術前までにどのような走りをしたかを見極める
２）日常生活での姿勢や生活習慣(食事、睡眠など)も見直す
３）今後のトレーニングとセルフケアの課題を洗い出す
今回の私の場合、相談のメインは「仙台ハーフでの走り方の振り返りと今後の課題」です。先生から以下のアドバイスをいただきました。
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先生の診断・指摘）
脛の疲労が強すぎる
＝平地と坂それぞれの走り方とその切り替えができていない
今後の目標）
アップダウンの走り方を習得する
ラン後の脛周りの筋肉のケアも忘れない
このように現在の体の状態をランを含めて専門家に診ていただくことは、健康管理の病気予防につながります。特にトレーニング中にケガをしたときは、度合の大小関わらず自己判断は危険。ランニングにも「かかりつけ医」のような相談役は必要です。
私がお世話になっているマッサージ師の先生もランナー（フルマラソン自己ベスト：３時間８分）で、指導経験もあります。医療面だけではなく健康・栄養面などさまざまな角度からランナーに必要なことを教えてくれます。先生は私にとって頼もしいサポーターです。
筋トレとランニングの新しいトレーニング計画を作成
マラソン大会に出ることは、これまでのランニングの練習内容や筋トレ・ストレッチのやり方を変える大きなきっかけにもなります。
今度のターゲットは11月6日の「富山マラソン」（フルマラソン）。目標は「５時間前半以内に笑顔で完走」です。
以下は5/16の週から開始する内容です。筋トレについては、これまでとほぼ同じです。
＜筋トレのプラン＞
実施日：毎日(朝20分、夜20分 ※3月末より継続中)
使用するトレーニングアプリ：Adidas Training
「6週間でお腹にメリハリ」（約20分／回)
※おもに体幹を鍛えるトレーニング
「生理周期に合わせたメニュー」（約20分／回）
※その日の体調に合わせたトレーニング
＜ランニングの練習プラン＞
練習日：週３回
使用するトレーニングアプリ：Adidas Running、ASICS Runkeeper
「5KM30分」※全８週(Adidas)
※このプランが終わったらフルマラソン用のプラン(全16週)に切り替える
「正しいフォームを身に付けよう」※全３回（asics)
※約20分／回。平地の走り方を復習。5月末までを目途に実施
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マラソン大会後の休養期間にこれからやることがはっきりすると、気持ちも行動もすっきり切り替えられます。次の大会など目標が決まっていれば、達成するために必要なことを見直す絶好のチャンスです。
これで富山マラソンに向けての練習計画は固まりました。これからは旅のごはんやおみやげも調べながら、練習をコツコツ楽しく続けていきたいです。
富山マラソンに向けた準備については、今後週1回、当ブログで記録していきたいと思います。
