富山マラソン(11月6日、フルマラソン)の目標、５時間前半で笑顔で完走に向けて、ランニングのトレーニングアプリ「Asics Runkeeper」と筋トレアプリ「Adidas Training」で練習メニューを作って活用しています。
また、9月5日から始まったasicsのオンラインのランニングプログラム「Asics Running Program」にも参加していて、今週は早くも３週目。基礎力づくりを続けています。
Asics Runkeeperの長距離走の練習プログラム（全６回）は終了。今週はさらにタイムの目標を上げて、もう一巡やってみます。
今週(9/19～9/25)の筋トレ＆ランニングの練習計画
＜ランニング＞
実施回数：週３回
Asics Runkeeper：長距離走プログラム「WIN THE LONG RUN」を3つ（インターバル走×２、ビルドアップ走×1）
Asics Running Program：3週目（バーチャルレースあり＝5kmRun×1）
＜筋トレ＞
実施回数：週３回
Adidas Training「HIITプログラム」（1週目）
※週３回、約15～20分／回
先週、asics Runkeeperの長距離走の練習プログラム「WIN THE LONG RUN」（全６回）が完了。とても暑い夏の間にできなかった、ランの速度に緩急をつける練習にようやく体が慣れてきました。
今週はまた最初に戻り、前半の３回をやります。5kmの目標タイムを先週の40分から35分に短縮して、よりレベルアップをはかります。
筋トレはAdidas Trainingの「HIIT（High Intensity Interval Training）プログラム」をやる予定でしたが、仕事が忙しくて体がだるく、合間にできる簡単なヨガとストレッチに変えました。
短時間・高負荷の自重トレーニングは、今週の休みの日に集中してやろうと思います。
前週の練習の振り返り
ランニングはasics Runkeeperの長距離走の練習プログラム「WIN THE LONG RUN」（全６回）の後半の３つ（400mダッシュ、ビルドアップ走、5km走）をやりました。
Asics Running Programは第2週目。課題として週1回の「バーチャルレース」が与えられますが、今回は8km。はじめは11/6の富山マラソンの想定ペース（キロ7分30秒）を保ち、残り３kmからスピードを上げて終えました。
どちらのプログラムも、asicsコーチのアドバイス通りラストにペースアップしてみました。余力がありますが、地力をつけるためにこのようなスローペースでの練習をしばらく続けてみます。
予定していたHIITの高負荷トレーニングが、体がだるくてやめました。かわりに仕事中や寝る前のストレッチやヨガで、次の日に疲れを残さないように努めました。
Asics コーチからのアドバイスの感想
今週(3週目)に向けてのアドバイス。課題の5kmのバーチャルレースについては前週と同じく、最初は目標の大会のレースペースで走って、余裕があったら後半はペースアップしましょう、とのこと。また、走る前後のジョギングとストレッチも大切とのことです。
筆者にとっては、いつもできているかの確認のような感じです。翌日に疲れを持ち越さないようにしていきたいです。
9/17に行われたLINEのオンラインイベント「走りが変わる！カラダが変わる！ランナーが意識すべき食事・栄養／プロテインの選び方」（presented by 明治）にも参加し、とてもためになりました。
「走るために食べる」、「プロテインはふだんの食事やおやつに効果的に取り入れるべし」、「カーボローディングは大会1.5or２日前からでOK」など、2年以上フルマラソンから遠ざかっていた筆者にとっては再学習と新発見のよい機会になりました。
でも、料理が苦手で仕事が不規則な筆者には、バランスの取れた食事（下の写真のようなイメージ）を一日３食はきつい…。まずは休日や練習する日の1食から取り入れてみます。
（イメージ写真）
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この練習記録の記事を含む「富山マラソン」の特集では、ときどき東京-富山の交通や食事、おみやげ、観光の計画など、富山への旅に関する情報も入れていきます。
