びわ湖マラソン（3/12）まであと３日と迫りました。
日本気象協会の3月9日午後2時の発表によりますと、大津市の大会当日の天気予報は曇時々晴れ。最高気温は18度で、最低気温は9度。朝夕と日中の寒暖差がかなり大きいと予想されます。
初夏の陽気で、個人差はありますが体感は25度を超えるかもしれません。晴れ間が出ると日差しが強く、フルマラソンは暑さとの戦いになりそうです。
筆者個人としては、この予想最高気温と同じハーフマラソンを、昨年５月の仙台国際ハーフマラソンで体験しています。強い日差しとアスファルトの照り返しで暑さでふらふらになり、何とか2時間25分でフィニッシュ。しかし、のちに頭痛がして熱中症のような体調不良を起こしました。
その時の経験を踏まえ、大会時の服装と持ち物は、（１）塩分補給をいつもより増やす、（２）ウェアは夏のマラソン向けにする、（３）体を冷やすアイテムを使う という３点をおさえました。
滋賀・びわ湖行きの身支度を終えたところで、大会当日に着る服装とアイテムを記事にまとめました。
マラソン会場に行く前の準備
日焼け止めとワセリンは必携
朝起きてウェアを着たら、日焼け止めクリームとワセリンをしっかり塗ります。
日焼け止めは曇り時々晴れで最高気温18度の大津では欠かせません。すでに紫外線が強いので、筆者はレース前半はバフを付けて走り、息苦しくなってきたら取ります。
顔や腕に加えて、首回りも忘れずに。びわ湖のコースはおそらく日影がほとんどないなので、直射日光を42km浴びることになりそうです。
ワセリンは下着と肌の擦れを軽減するためのもの。スポーツブラのアンダーやショーツのゴムの部分にたっぷり塗っておくと、肌が赤くはれたり血がにじむことを極力防ぐことができます。
マラソン時に持っていくもの
使い慣れている常備薬を携帯
レース中は消毒スプレーと常備薬、ミニサイズの筋肉消炎スプレー、マスクを携帯します。マスクはフィニッシュ時に使うための予備です。
レース中に持っていく薬は、胃腸薬と頭痛薬。ばんそうこう、使い捨てコンタクトレンズの予備もケースに入れて持っていきます。
マイボトルで水分を随時補給
びわ湖のコースでは終日、ランナーにとって気温18度という数字以上の暑さを感じると思います。給水所ごとに水やスポーツドリンクを飲んでいては足りないので、と思い、マイボトルを持っていきます。
キャップをはずすのがやや面倒ですが、素材が柔らかいので一握りすると飲料が口の中にシュッと程よく入ってきます。筆者のようなフル５～６時間マイペースランナーにはスポーツ用のドリンクボトルの代用品として十分です。
暑さにかなり弱い筆者は、今度のびわ湖マラソンは、制限時間６時間ぎりぎり完走という大苦戦を見込んでいます。関門時間と場所をボトルに貼って、はじめから制限時間を意識して走ります。
塩分を多めで計1000kcalで調整
今回のフィニッシュ時間を６時間ぎりぎりを想定している筆者は、補給食についてはいつものとおり、約1時間ごとにエナジージェルなどを食べます。
しかし、大会はかなり暑くて大量の汗をかきそうなので、いつもより塩分を多めに摂ります。
ジェルは新たに「塩ジェル」（MEDALIST）を２本投入。1本106キロカロリーの栄養に加えて塩分たっぷりです。
「リポビタンD ゼリー for sports」も新たに加えました。エネルギーの消化吸収が早く、必要なビタミンも同時に摂れます。
東京マラソンのEXPOでこのゼリーを購入した際、体重60kgのランナーはフルマラソンで約1000kcalを摂ったほうがよいという以下のアドバイスをもらいました。
筆者はその体重ではありませんが、スタート前から35kmまでに摂取する補給食の総カロリーを約1000kcalでまとめました。
５カ所の給水所で塩熱サプリが提供
びわ湖マラソンの給水・給食は全14カ所で、給食の種類はバラエティに富んでいます。
そのうちの５カ所、15.6㎞、29.9㎞、33.3㎞、37.1㎞、40.0kmの「塩熱サプリ」（ミドリ安全）が提供されます。
サプリの提供場所がレース後半に集中しており、午後の厳しい暑さに塩分ミネラル補給がより重要であることがうかがわれます。
しかし昨今のマラソン大会は、給食の提供数を限っており、すべてのランナーに配給されるとは限りません。
特にマラソン初級者、初めてマラソンを走る人は、エイドに到達した時には食べ物が切れていることもあります。給食に頼り過ぎず、補給食は自分で十分に持って走りましょう。
個包装のお菓子で糖分を速攻補給
エナジージェルばかりの補給食では飽きるので、完走目標のゆるランナーの方には気分転換になるお菓子もおすすめ。今回は個包装の「あんドーナツ」（セブンイレブン）を持っていきます。一口サイズで必要な時に手軽に食べられます。
冷却シートも熱中症対策の一つに
昨年5月の暑かった仙台ハーフマラソンのフィニッシュ後に、上記のような体を冷やす、体感温度を下げるシートを使ったところ、火照って頭痛を感じた体が落ち着いてすっきりしました。今回も同じような暑さが予想されるびわ湖マラソンでも、このシートを持っていき、特に後半に熱くなったら使用します。
冷却剤は、タオルタイプのほかにも手軽なシートタイプ、ジェルタイプもあります。
マラソン後に必要なもの
プロテインを摂りお湯とカイロで体を温める
フィニッシュ後は、すみやかにエネルギーを補給。疲労回復を早めます。
びわ湖マラソンのフィニッシュ会場「WELCOMEフェスタ」には、大会当日は50もの飲食店などが集まるとのことです。温かい食事はそこでいただくつもりです。
汗を拭いて筋肉ケアも忘れずに
レース後は体用の汗拭きシート、ヘア用のシャンプーシート（ダイソー）、筋肉消炎ジェルを使います（マスクは予備）。
以上のアイテムは、スタート会場の手荷物預かりの時にバッグの中に入れておきます。
マラソン時に身に付ける暑さ対策アイテム
ランニングキャップとサングラスは必携
びわ湖マラソンは今回が第1回で過去の実績はありませんが、前身のびわ湖毎日マラソンのテレビ中継の録画を参考にコース環境を想像すると、レース序盤から強い日差しと暑さに見舞われるおそれがあります。ランニングキャップとサングラスは必携です。
マラソン会場に行く時の服装
コンパクトにおさまるダウンを羽織る
スタート会場への移動やフィニッシュ後の帰路には、ユニクロなどのコンパクトにしまえるダウンジャケットが便利。スタート会場で手荷物を預けるときに、バッグに収めやすいです。
大会の朝は、ホテルでマラソン用のウェアを着て、上からジャケットを羽織ってスタート会場に向かいます。
筆者はジャケットの下はユニクロのスカートをはきます。ウエストがゴムなので締め付けが緩くて着脱が楽チン。マラソン後の疲れて固まった体でも着替えがスムーズです。
マラソン時の服装
6時間完走ぎりぎりランナーはアームカバーで体温調節
半袖シャツ（中に速乾性のあるランニングシャツを着てカイロをお腹に貼る）、ショートパンツ、フルレングスの機能性スポーツタイツ、５本指ソックスです。いくら最高気温が19度まで上がるとはいえ、スタート時は気温が低いです。アームカバーは日焼け対策や体温調節に重宝します。
制限時間６時間の大会に臨む5時間後半ランナーは、強い日差しと暑さに長時間堪えなければなりません。途中で歩いたとしてもきついはず。フルマラソンでは前半はスピードを抑えるのが常道ですが、今回は暑さでペース配分が乱さないことにも気を付けたいところです。
一方、朝夕は涼しくて風もまだ冷たいこの季節。体温の調節は着脱しやすいものを上手に組み合わせて使うとよいでしょう。
まとめ・補足
筆者が20度近くまで上がるフルマラソンに出るのは、12年前に参加したおきなわマラソン以来。やはり正直のところ、今回の一番の不安は「暑さ」です。
とはいっても、まだ3月の上旬。風は涼しいと思うので、レース中は給水所で首や背中、太ももに水をかけて、湖からの風を受けて暑さをしのいでいくつもりです（冷えすぎに注意）。
大会前日はスタート会場を下見して、当日の順路と会場の気温を体感して、服装や持ち物の最終的な対策を考えます。
