【富山マラソン】６時間台で完走するためのペース配分（2022年大会）

富山マラソン2022まであと２日。参加するランナーのみなさんは、42kmの長い道のりをどう走ろうか、ペース配分や軽食のタイミングなど理想の走りをかなえるための作戦を立てていると思います。

筆者は６時間前半で、無理のない完走を目指しています。そこで、目標に合うペース配分について考えてみました。９月から受講しているオンラインのランニングレッスン「asics Running Program」で習ったフルマラソンのペース調整のコツも踏まえて、まとめました。

６時間台での完走なら目安は1km9分ペース

大会でゆっくり走りたいランナーは、どのくらいのペースなら７時間の制限時間に間に合うのでしょうか？

今大会の関門時間と過去２回参加した富山マラソンのスタート地点の混雑状況、1万人規模のフルマラソンの数々の経験をふまえ、制限時間７時間の大会で６時間以内で完走するペースについて探ってみました。

下記の青い囲み中の条件をふまえ、完走目標のランナーが関門に間に合うためのペース配分を「表」にしました。

「表」関門ごとの距離と通過ペース一覧

上表の右端の数字の通り、各関門は1km９分台後半から1km9分後半ペースならクリアできます。

しかし、トイレや軽食など途中で休憩をはさむのであれば、1km８、9分ペースが安全と思われます。

筆者が大会で実践したいこと

正しいランニングフォームで完走する

９月から受講している「ASICS Running Program」（全10週）の動画で、ランニングフォームを教わりました。

内容は、上半身、下半身、接地の３ステップのドリルで身に付けていくというものです。ドリルのポイントをまとめました。

上半身の整え方：“ぶらぶら脱力”のドリル

・腕の振りは「肩甲骨回りの力100％、二の腕と手先は0％」
・手を前に出して腕をまっすぐに伸ばしてぶらぶらさせて力を抜く
・肘を曲げて腕をすとんと落とす
・まっすぐ肘を後ろに引く。力みは×。難しく考えないようにやる
・腕は骨盤が連動してちょっと動くくらいのがOK
・腕を意識的に大げさに動かさない
・ときどき肩を回して「肩の関節はいろいろ動くんだな」という意識をもつ
・骨盤を正面に向ける。鍵がかかった骨盤のロックを解除するために上半身をリラックス
・リラックスして胸を広げて大股で、高い腰の位置をキープして歩いてみることから始める

下半身の整え方：ダブルラインドリル（二軸走法）

・骨盤をさわり、「骨盤から下がすべて足」を強く意識する
・ひざ下から足を出すのは×。骨盤の下に足を置くイメージ
・つま先から前に一本線が伸びている意識して、まっすぐ歩く
・骨盤の下に足を置き、そこから２本並行に線が伸びているのをイメージ
・平行線に沿って、足の根元からまっすぐ振り出す
・「走りたいな」と思うくらいに、大きな動きで歩いてみることから始める
・大腰筋のストレッチがおすすめ

接地の方法：スタンプステップ

・「自分の足の裏はハンコ」であることをイメージして、その場で足踏み
・１・２・３の３で地面を押し込む。足を引き上げるのではない
・つま先が内外に向かない。体の重心に足裏全体で「押し込む」
・頭の中で「１・２・３（地面を押し込む）」を唱えながらやる

６日の富山マラソンでも、教わった３ステップを思い出しながら、無理なく効率よく走りたいです。

休憩ポイントを決めてメリハリをつけて走る

またasicsのRunning Programのコーチが「完走目標の人はあらかじめ休憩するポイントを決めておくとよい」とのことでした。

ただだらだら走るよりも休む場所を決めておけば、メリハリをつけて効率よく走ることができます。「あと●キロで休めるからがんばろう」とやる気アップにもなります。

筆者は、写真と動画を撮る絶景ポイント（４、５カ所）と、白えび天むすとますずし、創作和菓子の各エイドで小休止を入れる予定です。

大会公式サイトに載っている「エイド・見どころマップ」をもとに、休憩ポイントをいくつか設定。休憩ポイントの間はイーブンペース（筆者は1km8分を目安）でゆとりをもって走ろうと思っています。

これでマラソンのシミュレーションができました。あとは体調を整えて本番を迎えるのみです。